Schneller werden: Tipps und Tricks zur Steigerung deiner Geschwindigkeit

Schneller laufen ist das Ziel vieler Läufer, egal ob Anfänger oder erfahrener Marathonläufer. Eine effektive Methode, um die Geschwindigkeit zu steigern, ist das Tempotraining. In diesem Artikel erklären wir, was Tempotraining ist, welche Vorteile es bietet und für wen es sich eignet. Wir gehen darauf ein, wie oft man Tempotraining durchführen sollte und welche Trainingseinheiten sich dafür besonders gut eignen. Zusätzlich besprechen wir, ob auch Laufanfänger davon profitieren können und geben einen Extratipp zum Thema Abnehmen durch Tempotraining.

Schneller laufen: So geht Tempotraining

Was ist Tempotraining?

Tempotraining bezeichnet spezifische Trainingseinheiten, die darauf abzielen, die Laufgeschwindigkeit zu erhöhen. Dabei werden Intervalle hoher Intensität mit Abschnitten geringerer Intensität abgewechselt. Diese Trainingsmethode sorgt dafür, dass der Körper lernt, schneller zu laufen und dabei gleichzeitig die Ausdauerfähigkeit zu verbessern.

Es gibt verschiedene Formen des Tempotrainings, darunter Intervalle, Fartlek (Wechsel zwischen schnellen und langsamen Passagen) und Schwellenläufe (bei denen knapp unter der anaeroben Schwelle gelaufen wird). Wichtig ist, dass das Tempotraining planmäßig und systematisch durchgeführt wird, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Was bringt Tempotraining? Was sind die Vorteile?

Ein großer Vorteil des Tempotrainings ist die Steigerung der Laufgeschwindigkeit. Durch regelmäßiges Training in höheren Geschwindigkeitsbereichen gewöhnt sich der Körper an die zusätzliche Belastung, was insgesamt zu schnellerem und effizienterem Laufen führt. Zudem verbessert das Tempotraining die anaerobe Kapazität, was bedeutet, dass der Körper besser mit Laktat umgehen kann.

Neben der Verbesserung der Geschwindigkeit und Ausdauer fördert Tempotraining auch die mentale Stärke. Läufer, die sich regelmäßig solchen Trainingsbelastungen aussetzen, entwickeln ein besseres Durchhaltevermögen und mentalen Fokus, was ihnen in Wettkämpfen zugutekommt. Der Wechsel zwischen hochintensiven und Erholungsphasen sorgt zudem dafür, dass das Training abwechslungsreicher und somit weniger monoton ist.

Für wen eignet sich Tempotraining?

Tempotraining eignet sich prinzipiell für alle Läufer, die ihre Geschwindigkeit verbessern möchten. Egal, ob Freizeitläufer, ambitionierter Hobbyläufer oder Wettkampfathlet – jeder kann von den Vorteilen des Tempotrainings profitieren. Wichtig ist nur, dass das Training dem jeweiligen Leistungsstand angepasst wird.

Fortgeschrittene Läufer können intensivste Intervalle und längere Trainingsläufe einbauen, während Einsteiger auf kürzere und weniger intensive Einheiten zurückgreifen sollten. Individuelle Anpassung ist der Schlüssel, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden und dennoch optimale Fortschritte zu erzielen.

Können auch Laufanfänger Tempotraining machen?

Auch Laufanfänger können Tempotraining in ihr Programm integrieren, jedoch mit Vorsicht und Angepasstheit. Anfänger sollten zunächst ihre Grundlagenausdauer aufbauen und sich mit ruhigen Dauerläufen eine solide Basis schaffen, bevor sie intensivere Trainingseinheiten einführen.

Sobald eine gewisse Grundkondition erreicht ist, können Anfänger mit kurzen und moderaten Intervallen beginnen, beispielsweise im Wechsel zwischen 1 Minute schnellem und 2 Minuten lockerem Laufen. Wichtig ist, dass sie auf ihren Körper hören und Überlastung vermeiden, um langfristig verletzungsfrei und motiviert zu bleiben.

Wie oft sollte man Tempotraining machen?

Die Häufigkeit des Tempotrainings hängt stark vom individuellen Leistungsstand und den persönlichen Zielen ab. Für ambitionierte Läufer kann eine Tempotrainingseinheit pro Woche sinnvoll sein, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen und dennoch genug Raum für Erholung zu lassen.

Anfänger sollten vorsichtiger herangehen und beispielsweise nur alle zwei Wochen eine spezielle Tempotrainings-Einheit einbauen. Wichtig ist dabei, den eigenen Körper gut zu beobachten und sicherzustellen, dass ausreichend Regeneration zwischen den intensiven Einheiten liegt, um Erschöpfung und Verletzungen zu vermeiden.

Welche Trainingseinheiten zum Tempotraining gibt es?

Zu den beliebtesten Formen des Tempotrainings gehören Intervalltraining, Fartlek und Schwellenläufe. Beim Intervalltraining wechselt der Läufer zwischen schnellen und langsamen Phasen, zum Beispiel 400 Meter schnell, gefolgt von 200 Metern langsamem Joggen. Diese Methode ist sehr effektiv zur Steigerung der Laufgeschwindigkeit.

Fartlek, auch bekannt als Fahrtspiel, mischt verschiedene Geschwindigkeiten und Distanzen in einer einzigen Einheit. Es kann strukturierter oder spontaner gestaltet sein und fördert neben der Geschwindigkeit auch die Fähigkeit, zwischen verschiedenen Belastungen zu wechseln. Schwellenläufe wiederum zielen darauf ab, knapp unterhalb der anaeroben Schwelle zu laufen, um die Fähigkeit, länger hohe Geschwindigkeit halten zu können, zu verbessern.

Extratipp: Tempotraining zum Abnehmen

Tempotraining kann auch ein effektives Mittel zum Abnehmen sein. Durch die hohe Intensität wird nicht nur während des Trainings eine beträchtliche Menge an Kalorien verbrannt, sondern auch danach, im sogenannten Nachbrenneffekt. Dies bedeutet, dass der Körper noch Stunden nach dem Training auf einem höheren Niveau Kalorien verbrennt.

Wer das Tempotraining zum Abnehmen nutzen möchte, sollte dennoch auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Regeneration achten. Die Kombination aus intensiven Einheiten und gesunder Ernährung kann dabei helfen, überschüssiges Körperfett effektiver zu verbrennen und gleichzeitig die Fitness zu verbessern.

Fazit: Tempotraining sollte jeder Läufer machen

Tempotraining ist eine effektive Methode, um die Laufgeschwindigkeit zu steigern und gleichzeitig die allgemeine Ausdauer und mentale Stärke zu verbessern. Egal, ob Anfänger oder fortgeschrittener Läufer, es lassen sich für jeden Leistungstyp geeignete Trainingseinheiten finden.

Die regelmäßige Integration von Tempotrainings-Einheiten sorgt für Abwechslung im Trainingsalltag und kann helfen, persönliche Bestzeiten zu brechen und Fitnessziele zu erreichen. Wichtig ist, das Training individuell anzupassen und auf den eigenen Körper zu hören, um die besten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.

Zusammenfassung der wichtigsten Punkte